根據衛生署國民健康局101年「國人於春節期間體重控制調查」結果顯示，在年節期間民眾體重增加者有4成，平均增加體重為1.7公斤，最高增加達5公斤；對比平日運動量降低的民眾也將近5成，因此要特別注意過量飲食所帶來的健康隱憂。
連假期間不論是親友來訪，或是在家追劇，都很容易在不知不覺中吃進過量零食，導致營養攝取失衡。健美營養師DGI黃威杰建議民眾把握以下三項飲食原則，來避免攝取過多熱量。
1. 新鮮水果取代加工零食：
年節期間增加親友聚餐聊天的機會，餐桌上也不免出現許多零食，讓人忍不住一口接一口，但大部分的加工零食都含有過多精緻澱粉和人工調味料，吃多了不僅容易造成身體負擔，更會帶來肥胖的隱憂。建議大家以新鮮的水果取代零食，例如：蘋果、芭樂、鳳梨…等等，這些水果含有豐富的膳食纖維及維生素C，對於腸道健康有很大的幫助，而維生素C不僅能抗氧化還能降低體內自由基帶來的氧化壓力，黃威杰也提醒，雖然水果含有豐富營養但相對高糖分，每天1~2個拳頭份量就足夠，若是血糖控制中的民眾就建議一天最多1個拳頭份量，避免血糖驟升。
2. 增加蔬菜纖維攝取量：
傳統中式年菜大魚大肉，不僅高油高鈉還高熱量，讓我們在大快朵頤之際，攝取過多的油脂和糖分，黃威杰建議增加蔬菜的比例，大約為碳水化合物的兩倍，每餐可以吃到2個拳頭的份量，五顏六色的蔬菜不僅含有非常豐富的植物化合物，也含有許多膳食纖維，可以增加飽足感避免過度進食，植物化合物還能幫助身體降低發炎反應。但要特別注意調味和烹調方式也十分重要，像是裹粉油炸的蔬菜應盡量避免，可選擇水煮、清炒的方式進行烹飪，調味也建議使用大蒜、辣椒和蔥、蒜…等原型食材，避免使用沙茶醬、紅蔥油…等高油脂調味料。
3. 選擇優質蛋白質：
蛋白質是人體重要的營養素，對於免疫功能以及維持身體肌肉量都是相當重要的角色，選擇低脂肉類如雞胸肉或海鮮，不僅能補充到優質蛋白質還能避免攝取過量的飽和脂肪。黃威杰提醒盡量避免過多的紅肉或經過高溫油炸的加工肉品，經研究顯示過高的飽和脂肪可能會增加心臟病的風險，例如年菜常見的紅燒獅子頭裡面的豬絞肉脂肪比例就過高，而且還會經過油炸處理，油脂含量更是不容小覷；還有東坡肉雖然軟嫩可口，許多民眾認為富含膠質及營養，但其實飽和脂肪含量非常高，建議大家可挑選瘦肉部分攝取，黃威杰表示，只要攝取優質蛋白質，體內會自行合成膠原蛋白，不用刻意吃豬皮反而導致攝取過量的熱量和飽和脂肪。
年假期間只要把握三大飲食原則，就能輕鬆享受年假不發胖。黃威杰也提醒飲食控制雖有其必要性，但也要適度增加身體額外的運動，建議大家飯後可以到公園、河堤散步半小時，享受大自然也是很好的一個選擇，而且對減重和健康也是很大的正面影響。
(圖：公關提供/圖片來源：pinterest)
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